terça-feira, 10 de junho de 2008

Emagrecimento: Atividades Aeróbicas X Anaeróbicas

Revisão de Literatura
Atividades Anaeróbicas e Emagrecimento

Durante muito tempo havia um consenso na área da saúde de que programas destinados a indivíduos objetivando perda de peso deveriam ser compostos por exercícios aeróbicos de intensidade moderada e longa duração. Esse pensamento permeava os guidelines e position standars de várias instituições internacionais científicas na área da atividade física.
Esse pensamento advinha do fato do corpo utilizar predominantemente gordura como fonte de energia durante o esforço físico aeróbico, além de permitir a realização da atividade por mais tempo, resultando num gasto energético maior. Porém, com o passar do tempo, pesquisadores começaram a investigar se atividades de maior intensidade poderiam ter o mesmo impacto na composição corporal do que as de intensidade moderada.
Um dos estudos clássicos na área é o de Tremblay e colaboradores (1994). Os indivíduos foram divididos em grupos de treinamento aeróbico ou endurance (ET) – totalizando 17 indivíduos (8 homens e 9 mulheres) – e de treinamento intermitente de alta intensidade (HIIT) – totalizando 10 indivíduos (5 homens e 5 mulheres).
O grupo ET foram submetidos a 20 semanas de treinamento em cicloergômetro, com duração inicial de 30 minutos, aumentando progressivamente até 45 minutos. A intensidade inicial era de 60% da freqüência cardíaca máxima de reserva (FCMR), chegando a 85% da FCMR ao final do treinamento.
O grupo HIIT, igualmente em cicloergômetro, foi submetido nas 5 primeiras semanas a um protocolo de 25-30 minutos de exercício contínuo, semelhante ao grupo ET. Nas 15 semanas seguintes, o grupo HIIT foi divido em grupos de tiros curtos (10 até 15 tiros de 15 até 30 segundos) e tiros longos (4 até 5 tiros de 60 até 90 segundos). O número e a duração dos tiros foram sendo aumentadas progressivamente. Antes dos tiros, os indivíduos realizavam um aquecimento de 5 minutos a 50% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx.). A intensidade dos tiros de curta duração foi fixada a 60% de um tiro máximo de 10 segundos e a intensidade dos tiros de longa duração foi fixada em 70% de um tiro máximo de 90 segundos. As intensidades de ambos os tiros eram aumentadas 5% a cada 3 semanas. O intervalo entre os tiros era realizado até a freqüência cardíaca chegar a 120 batimentos por minuto (bpm).
O custo energético do grupo ET por sessão foi de 120 ± 31,0 MJ e do grupo HIIT foi de 57,9 MJ ± MJ. Embora o grupo ET tenha apresentado um gasto calórico maior, não houve diferença na redução do peso corporal em ambos os grupos e a redução da soma das dobras cutâneas (medida de gordura corporal) foi maior no grupo HIIT. Quando a diminuição das dobras cutâneas foi dividida pelo gasto energético, verificou-se que a diminuição das dobras cutâneas foi 9 vezes (!) maior no grupo HIIT por caloria gasta durante a atividade em relação ao grupo ET.
Num outro estudo, Bryner e colaboradores (1999) aplicaram uma dieta líquida de 800 Kcal (40% de proteínas, 49% de carboidratos, 11% de gordura). Os grupos foram divididos em treino de força + dieta (FD, n = 9 mulheres e 1 homem), realizado inicialmente com 1 série de 15 repetições, aumentando as séries e a carga até 3 séries de 8 repetições. Os períodos de descanso entre as séries era de 1 minuto e foi realizado 3 vezes por semana. No grupo controle (CD, n = 8 mulheres e 2 homens) foram realizadas atividades aeróbicas como caminhada, bicicleta ou subidas em escadas por volta de 4 vezes por semana, inicialmente em 20 minutos, aumentando até 50-60 minutos por dia. A intensidade foi, em média, de 78,4% ±5,9 da FCM.
O grupo CD apresentou uma maior perda de peso corporal. Porém ambos os grupos apresentaram perda de gordura similar e o grupo CD apresentou uma redução na massa magra, sendo que o grupo RD manteve sua massa magra preservada. Além disso, o gasto energético em repouso foi maior no grupo RD.
Como demonstrado no estudo de Tremblay e colaboradores (1994), o gasto energético durante a realização das atividades anaeróbias foi bem menor em relação às aeróbicas. Porém, no que se refere a perda de peso, os dois procedimentos se equivalem ou até ser maior nas atividades aeróbicas. Contudo, numa visão qualitativa, observa-se perdas de gordura similares e, como demonstrado por Bryner e colaboradores (1999), uma maior conservação da massa magra, além de um maior aumento no metabolismo em repouso. Isso é um fator de grande contribuição para evitar ganhos de peso após um programa de emagrecimento com restrição calórica.
Agudamente, ou seja, imediatamente após o treino de força verifica-se que o metabolismo continua aumentado até 38 horas após o término da atividade, com um aumento da oxidação de lipídios (Meirelles & Gomes 2004). Esse aumento é devido a alguns fatores, como ressíntese de glicogênio, lesão tecidual e os efeitos indutores da hipertrofia muscular ocasionados pelo treinamento contra resistência, os quais podem também causar resposta termogênica (Meirelles & Gomes 2004). Esses processos, obviamente representam um custo energético ao organismo, através, principalmente, do metabolismo lipídico.
Esses estudos são apenas alguns dentre inúmeros realizados demonstrando o benefício de atividades anaeróbias para o emagrecimento. Mais recentemente, Ibanez e colaboradores (2005) demonstraram diminuição por volta de 11,02% na gordura subcutânea e de 10% na gordura intra-abdominal (analisada por tomografia computadorizada) em indivíduos diabéticos tipo II (não dependentes de insulina).
Embora essas informações já tenham sido demonstradas há algum tempo, ainda há um grande paradigma a ser quebrado entre profissionais e leigos. Um programa em que se trabalhe os dois sistemas energéticos (aeróbico e anaeróbico) ou as valências (capacidade aeróbica e força) é mais recomendado, incluindo também a flexibilidade. Entretanto, deve-se levar em consideração o gosto pessoal, pois a atividade física deve ser prazerosa a fim do indivíduo realizá-la para o resto da vida. Assim, se o indivíduo odeia ficar muito tempo em uma esteira ou bicicleta e quer emagrecer, apenas com o treinamento de força podemos alcançar resultados bem satisfatórios.

Referências:

Bryner Randy W., Irma H. Ullrich, Janine Sauers, David Donley, Guyton Hornsby, Maria Kolar, and Rachel Yeater. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(1), 115–121, 1999.
Ibáñez Javier, Ikel Izquierdo, Aki Argüelles, Luis Forga, JOSé L. Larrión, Marisol García-Unciti, Fernando Idoate, Esteban M. Gorostiaga. Twice-Weekly Progressive Resistance Training Decreases Abdominal Fat and Improves Insulin Sensitivity in Older Men With Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 28(3):662-667, 2005.
Meirelles Cláudia de Mello, Paulo Sergio Chagas Gomes. Efeitos agudos da atividade contra-resistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das principais variáveis. Rev Bras Med Esporte, 10(2), Mar/Abr, 2004.
Tremblay Angelo, Jean-Aimé Simoneau, Claude Bouchard. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism, 43(7):814-818, 1994.

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