Lipogênese: conversão de carboidratos em gordura.

Basicamente, a regulação da lipogênese a partir de hidratos de carbono depende de atividades enzimáticas controladas pela insulina, presença de glicose e ocorre no fígado. Temos aí diversas enzimas, como glicoquinase, piruvato quinase hepática, ATP citrato liase, acetil Coa-carboxilase, ácido graxo sintetase, glicose 6-fosfato desidrogenase e 6-fosfogliconato desidrogenase (Dentin et al, 2005). A transcrição do acetil-Coa carboxilase e ácido graxo sintetase são estimuladas pela glicose e pela insulina; da glicoquinase, somente pela insulina. A enzima chave da regulação da lipogênese é a acetil-Coa carboxilase (catalisa síntese de malonil-Coa a partir de acetil-Coa e CO2 - o público em geral não precisa entender a rota, só tenham em mente que esse acúmulo de acetil-Coa e ativação da lipogênese se dá pelo EXCESSO de glicose).

Mas quanto de glicose o corpo utiliza para armazenar gordura? Primeiramente, a preferência é pela gordura dietética (ingerida), pois há uma grande eficiência energética (98-99% da energia do alimento contra 70-75% dos carboidratos) (Schütz, 2004ab). Esses dados corroboram com o estudo de Chwalibog e Thorbek (2001), onde os indivíduos se alimentaram 14 dias com uma dieta rica em carboidratos e gordura e 75-85% e 90-95%, respectivamente, do excesso de energia foi estocado no tecido adiposo. 

Uyeda et al (2002) submeteram pessoas a uma dieta hipercalórica, onde a maior proporção dos macronutrientes era de carboidratos, durante 96 horas. Houve aumento da lipogênese, mas não afetou de forma significativa a composição corporal. Só foram encontrar aumento da gordura corporal significativo vindo de dietas hipercalóricas ricas em carboidratos em estudos de maior duração, como em 10 semanas (Lopes e colaboradores, 2001), sendo que o saldo final da lipogênese aumentou consideravelmente nos últimos 10 dias; ou 21 dias, Lammert et al, 2000). Em dieta isocalórica (o famoso "zero a zero"), durante 25 dias, não se observou aumento da lipogênese (Hudgins et al, 1996). 

• Especificamente no tecido adiposo, dietas hipercalóricas ricas em carboidrato não resultaram em aumento em 12 horas ou 2 semanas (Diraison et al., 2003) nos RNAs mensageiros das enzimas ácido graxo sintetase e acetil-CoA carboxilase. Porém, no estudo de Minehira et al. (2003) houve um aumento da atividade lipogênica no tecido adiposo após 4 dias de dieta semelhante ao estudo citado anteriormente. Interessante que eles observaram que a atividade lipogênica só aumentou após armazenamento de glicogênio hepático. Segundo Letexier et al. (2003), o tecido adiposo humano possui baixa atividade lipogênica, o que confirma que a maioria dos triglicérides estocados no tecido adiposo provém da dieta.
  Agora guardem bem isso na memória, "o ganho de peso corporal é relacionado DIRETAMENTE ao excesso de energia ingerida, INDEPENDENTE do tipo de substrato" (Schwarz et al., 1995). Shutz et al. (2004) comenta sobre duas situações: dieta ISOenergética e HIPERenergética, ambas ricas em carboidratos. Segundo o autor, na primeira condição a lipogênese aumenta, mas a gordura corporal não (pois o balanço de gordura é neutro); na segunda, aumentam a lipogênese e a gordura corporal. Lembrem do até foi dito no início do texto, a insulina ativa enzimas lipogênicas, mas uma enzima chave depende, além da insulina, de glicose para ser ativada e que, sem excessos, não compensa a gordura oxidada durante o dia (ou seja, você NÃO PARA DE OXIDAR GORDURA!!!!). Isso excetuando o fato de que a lipogênese a partir de carboidratos apresenta um custo energético para ser ativada (Minehira et al., 2004), em torno de 1,3MJ/dia (Pasquet et al., 1992).
  O tipo de carboidrato também influencia na lipogênese. Carboidratos simples, por exemplo, possuem uma resposta lipogênica maximizada, ao contrário dos fibrosos ou complexos (Schwarz et al., 2003).
• Estou dizendo que podemos comer carboidratos indefinidamente? Não, por isso é bom ter um plano alimentar. Porém, todo esse alarde e fobia contra os carboidratos não me faz sentido. Como visto anteriormente, a lipogênese, apesar de ativa quando se ingere refeições ricas em carboidratos, parece não influenciar significativamente a gordura corporal, somente a longo prazo e com excesso de calorias. Juntamos ainda o fato de que as dietas aplicadas nesses estudos não são habitualmente utilizadas, pois utilizaram altíssimas taxas de carboidratos.
• A ingestão de carboidratos aumentam sua oxidação, poupando os ácidos graxos, inclusive durante o exercício. Esse seria o principal fator para o aumento de gordura nos estudos a longo prazo. Mas, para isso, é necessária uma dieta HIPERCALÓRICA. SEGUNDO Horton (1995), se a dieta for isocalórica, ocorre uma manutenção da gordura corporal, INDEPENDENTE da distribuição de nutrientes. Ou seja, voltamos ao que venho dizendo aqui, a palavra principal para engordar ou emagrecer continua sendo a ingesta calórica (lembrando que dietas hiperproteicas são importantes no processo de emagrecimento para manutenção da massa magra).

Proteína de absorção lenta antes de dormir auxilia a hipertrofia muscular?

Um estudo bem interessante foi realizado em 2015. Snijders e colaboradores investigaram se o consumo de proteína antes de dormir auxiliaria o ganho de massa muscular em 44 homens jovens, após 12 semanas de treinamento.

Para um grupo, foi dado um suplemento contendo 27,5 g de caseína, 15 g de carboidrato e 0,1 g de gordura antes de dormirem. Para o grupo controle, uma bebida placebo zero caloria. 

Ambos os grupos obtiveram aumentos na força e massa muscular e em maior magnitude no grupo suplementado (como mostra o gráfico na figura).

O consumo de uma proteína de absorção lenta antes de dormir se tornaria eficaz para ganhos de força e massa muscular. Visto que passaremos um bom tempo em jejum durante o sono, essa conduta proveria aminoácidos para a síntese proteica.

Mas não posso deixar de perguntar... foi o consumo de proteína especificamente de noite ou por simplesmente aumentar o consumo de proteína, pois o grupo controle ingeriu o placebo? Caso a ingesta de proteína tenha sido parecida, já discutimos aqui que o corpo não consegue aproveitar mais que 25, 30 g/refeição para a síntese proteica. Então, esse melhor fracionamento teria contribuído positivamente?

Inulina - Parte II

Num post anterior, estávamos falando sobre a inulina, uma fibra com diversas propriedades funcionais. Vamos agora ver o que os trabalhos científicos têm a dizer sobre essa fibra no que se refere à perda de gordura.

Yang e colaboradores (2012) observaram uma diminuição de quase 1 Kg de gordura combinando chá verde e inulina durante 6 semanas em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Arora e cols (2012), analisando ratos com uma dieta hipercalórica rica em gordura, observaram menor aumento de peso com a ingestão de inulina, além de maior eliminação de gordura e bactérias nocivas nas fezes, indicando o efeito benéfico da inulina na flora intestinal.

Igualmente avaliando ratos, Anastasovska e cols (2012), também verificaram menor ganho de peso corporal e gordura com uma dieta rica em gordura concomitante com a ingestão de inulina. Adicionalmente, demonstraram ainda um menor acúmulo de gordura hepática e maior concentração de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes, além da maior concentração de lactobacilos. Outro resultado importante desse estudo foi a maior atividade neuronal hipotalâmica, inibindo o apetite e podendo contribuir para a liberação do hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH).

Os estudos têm demonstrado cada vez mais alternativas não medicamentosas para o tratamento e/ou prevenção da obesidade. E a inulina tem se mostrado mais uma alternativa viável de coadjuvante nesse sentido, tanto através da eliminação de gordura dietética e melhora da flora intestinal, quanto através de mecanismos neuronais de inibição do apetite, promovendo maior saciedade.

Referências:

Anastasovska J, Arora T, Sanchez Canon GJ, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR, Nadkarni NA, So PW, Goldstone AP, Thomas EL, Hankir MK, Van Loo J, Modi N, Bell JD, Frost G. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1016-23. doi: 10.1038/oby.2012.6. Epub 2012 Jan 17.

Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential effects of two fermentable carbohydrates on central appetite regulation and body composition. PLoS One. 2012;7(8):e43263. doi: 10.1371/journal.pone.0043263. Epub 2012 Aug 29.

Yang HY, Yang SC, Chao JC, Chen JR. Beneficial effects of catechin-rich green tea and inulin on the body composition of overweight adults. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):749-54. doi: 10.1017/S0007114511005095. Epub 2011 Oct 28.

Consumir óleos vegetais é saudável e ponto final? Não é bem assim...

Muito se tem falado na mídia sobre o uso de óleos vegetais para o consumo. Isso seria uma medida saudável, certo?

Não totalmente. Existe ácidos graxos nos óleos chamados ômega 3 e ômega 6, que são ácidos graxos essenciais, ou seja, devemos consumi-los na dieta, pois o corpo não consegue produzi-los.

O ômega 3 apresenta efeitos benéficos na prevenção de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, artrite reumatoide, entre outras. São encontrados em peixes “gordos” como atum, anchova, carpa, arenque, sardinha natural, sementes e óleo de canola, linhaça, nozes.

O ômega 6 ajuda na redução dos níveis de LDL (colesterol ruim), colesterol total e na regulação de diversos hormônios. Os alimentos ricos em ômega 6 são os óleos vegetais (milho, canola, soja, girassol), oleaginosas etc.

Até aqui, tudo bem. Cada um com seu benefício. Porém, devemos achar um equilíbrio na ingesta desses óleos. O recomendado é, no mínimo, uma proporção de 5:1 entre ômega 6 e ômega 3. O ideal ótimo seria uma proporção de 2:1 ou 1:1.  Mas, infelizmente, na dieta do brasileiro vemos uma proporção de 20:1 e, em casos mais gritantes, 50:1.

Estima-se que no período anterior à industrialização, essa razão estava em torno de 1:1 a 2:1, devido ao consumo abundante de vegetais e de alimentos de origem marinha, contendo ácidos graxos ômega 3. Com a industrialização, ocorreu um aumento progressivo dessa razão, principalmente devido à produção de óleos refinados oriundos de oleaginosas com alto teor de ômega 6 e à diminuição do consumo de frutas e verduras.

E o que esse desequilíbrio pode causar? Os efeitos dos ácidos graxos ômega 6 são mediados por sua conversão em eicosanóiides, ou seja, em excesso aumentam os processos inflamatórios e provocam uma hipersensibilidade no corpo. Muito se tem estudado sobre o excesso de ômega 6 e doenças imuno-inflamatórias, arteriosclerose, asma, artrite, doenças vasculares, proliferação de tumores (inclusive de mama e próstata) e até Mal de Alzheimer!

Eu acredito ser essa uma grande questão a ser revisada em nossa alimentação. Muitas doenças são originárias desse desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega ao qual somos submetidos cronicamente durante anos. Vamos repensar nossa alimentação! 

Referências

Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002; 88(4):355-63. 

Clayton Antunes MartinI; Vanessa Vivian de AlmeidaI; Marcos Roberto RuizI; Jeane Eliete Laguila VisentainerII; Makoto MatshushitaI; Nilson Evelázio de SouzaI; Jesuí Vergílio Visentainer. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006

Simopoulos AP. Omega-6/Omega-3 essential fatty acid ratio and chronic diseases. Food Rev Inter. 2004; 20(1):77-90.

Massa de aveia

Para ilustrar o post anterior, a receita de uma massa de aveia. Ela pode ser utilizada de acordo com sua criatividade, ou seja, pode fazer uma pizza, uma panqueca e até uma lasanha saudável com ela.

Eu escolhi fazer uma panqueca com salmão cru. No lugar de cream cheese, usei creme de ricota light.

Atenção, quem tem intolerância a glúten, pode substituir a aveia por farinha de arroz integral.
Massa com carboidrato de baixo índice glicêmico.

Para cada 4 ovos, 10 colheres de sopa de farinha de aveia.

Temperos: curry, açafrão (leia sobre sua importância para quem treina), sal light e pimenta calabresa a seu gosto.

Bata tudo no liquidificador e despeje sobre uma frigideira untada com óleo de coco. Coloque em fogo baixo.

Simples e rápido.

Bom apetite.

Carboidrato e a hipertrofia muscular

Olá, amigos!

Sempre vejo muita gente com um medo enorme de ingerir carboidratos. E muitas delas querem hipertrofiar, porém não ganhar gordura. Pensando nisso publicarei aqui dois textos do Médico Nutrólogo Dr. Luciano de Castro sobre isso. Visitem também sua página no Facebook: https://www.facebook.com/drlucianodecastro

Boa leitura e bons treinos!

Me indica um suplemento garantido para promover ganho de massa !!?? Essa é a pergunta que eu mais escuto. Por isso hoje resolvi editar esse post e falar de maneira bem direta.

Ao contrário do imaginário popular, a melhor maneira de fazer os músculos crescerem não é ingerir grandes quantidades de proteínas, seja em forma de suplementos proteicos ou mesmo quilos e quilos de filé de frango todos os dias. O excesso de proteínas é convertido em carboidrato para a produção de energia e depois em gordura, para ser armazenada. E esse é o principal problema do carboidrato: não saber usá-lo e acabar engordando.

O modo correto de promover o crescimento muscular é elevar a exigência de esforço ao qual os seus músculos são submetidos regularmente. Se exercitando adequadamente os músculos vão assimilar os nutrientes que necessitam para crescer. Portanto quanto maior o trabalho físico feito, maior o crescimento induzido. E para fazer os músculos trabalharem no seu potencial máximo, o combustível correto deve ser fornecido: Leia-se CARBOIDRATO.

Desenvolver músculos requer um programa de treinamento de força, e uma grande quantidade de energia para esse esforço – e o melhor fornecedor é o carboidrato. Ele é o combustível mais utilizado pelo organismo, o nutriente de escolha do corpo para fornecer energia ao funcionamento das células musculares. Se o crescimento muscular vem do esforço que o músculo precisa fazer, como fazer esforço sem carboidrato para fornecer energia ??

O carboidrato digerido é convertido em glicose para utilização imediata. O excedente é convertido em glicogênio e fica armazenado nos músculos e fígado, podendo ser prontamente revertido a glicose. Quando há falta de carboidrato os músculos ficam cansados e pesados. O carboidrato possibilita então a capacidade de treinar pesado, incrementando o desenvolvimento muscular.

Ingerir carboidratos e treinar mais pesado vai me fazer crescer os músculos ? GARANTIDAMENTE SIM !!! Porém há que se tomar alguns cuidados pois esse nutriente tem efeitos colaterais se não for bem utilizado.

Há que se considerar então:

1. A QUANTIDADE DO CARBOIDRATO

- Existe um limite para a quantidade de carboidratos armazenáveis pelo organismo. Uma vez que se ultrapassa a quantidade possível de ser armazenada sob a forma de glicogênio, o fígado transforma o excesso em gordura, e deposita debaixo da pele e em outras regiões do corpo. Essa quantidade de glicogênio armazenável depende de vários fatores, de pessoa para pessoa, mas vale a pena destacar a quantidade de massa muscular. Quanto mais musculosa a pessoa for, maior a quantidade de glicogênio ela consegue armazenar, e menor a chance de haver conversão em gordura. Existem contas precisas e individuais para se determinar a quantidade exata de carboidrato que uma pessoa deve ingerir evitando o excesso, levando-se também em conta a programação de hipertrofia, manutenção de peso ou perda de gordura.

2. A QUALIDADE DO CARBOIDRATO

- Nem todo tipo de carboidrato é apropriado para criar massa muscular. Os tipos certos vem de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Também o carboidrato do leite e derivados. Em geral os bons carboidratos devem ser ricos em fibras, ter baixas taxas glicêmicas (geralmente os alimentos integrais, os não cozidos, os sólidos, os que contém mais fibras, e os de porções menores tem menor índice glicêmico e são mais adequados para serem ingeridos longe da atividade física). ÍNDICE GLICÊMICO é a palavra chave aqui. Falarei mais sobre ele na próxima postagem, dando alguns exemplos.

3. O MOMENTO DO CONSUMO

- O momento da ingesta do carboidrato, relacionado ao exercício, pode fazer grande diferença. O carboidrato oferece uma vantagem energética quando consumido imediatamente antes ou durante o exercício intenso, e quanto mais pesado se consegue treinar, maior é o estímulo para o desenvolvimento muscular.

4. A PERIODIZAÇÃO QUE VOCÊ ESTÁ

- Os objetivos do treinamento – ganho de massa muscular ou perda de gordura – devem ser levados em conta, bem como os sinais de cansaço do corpo. A ingestão de carboidrato deve ser calculada de acordo com os objetivos e os níveis de energia do corpo.

Durante o treinamento de força o glicogênio de depósito é retirado para repor energia. Na medida em que se treina os níveis de glicogênio vão diminuindo. De acordo com pesquisas, o consumo do glicogênio se limita aos músculos envolvidos no exercício. Por isso o treinamento intenso esgota os músculos exercitados.

Depois de um exercício pesado é necessário que os músculos se recuperem, ou seja, que reponham o glicogênio muscular. Quanto melhor a recuperação, melhor a capacidade para treinar novamente. Imediatamente após o exercício é o momento onde as células musculares estão mais sensíveis a insulina, um hormônio que promove a produção de glicogênio. É por isso que se deve ingerir carboidrato junto com proteína imediatamente após o exercício físico (lembrar que a proteína ajuda a iniciar a fabricação de glicogênio).

A suplementação liquida de carboidratos é um excelente meio de repor esse glicogênio, e com isso propiciar maior recuperação muscular e melhor preparo para uma futura sessão de treino mais intenso, portanto mais hipertrofia. É também uma boa maneira de consumir calorias quando a pessoa não está com muita fome, especialmente depois de um treino pesado. Além disso os nutrientes líquidos são assimilados com mais rapidez do que os provenientes de alimentos sólidos.

Fatores como idade, sexo, tipo de treinamento e periodicidade dos objetivos são fundamentais na hora de determinar quanto e quais carboidratos cada pessoa deve ingerir. Não tenho como dizer aqui de maneira padronizada a quantidade ideal a ser consumida por cada um, e por isso o acompanhamento especializado e personalizado é fundamental. Depois de determinados esses valores, a sugestão é fazer uma refeição líquida que conste de carboidrato e proteína na proporção de até 3:1 (três partes de carboidrato para uma parte de proteína), imediatamente após o exercício. O carboidrato é o material de reposição e a proteína o de construção muscular. ESSA COMBINAÇÃO É O SUPLEMENTO MAIS EFETIVO PARA COLABORAR COM A SUA HIPERTROFIA MUSCULAR.