Sabe-se que após os 30 anos de idade, pessoas fisicamente
inativas apresentam uma tendência a perda de massa muscular (sarcopenia). E
esse declínio apresenta uma quebra acentuada entre 50 e 60 anos e, novamente, a
partir dos 70 anos. Perde-se tanto no tamanho quanto em número de fibras
musculares (a partir dos 50 anos, há uma perda em torno de 10% por década). A relação
entre massa e força muscular é consensual na literatura há décadas e já é
demonstrado que a manutenção dos níveis de força evitam quedas, fraturas,
osteoporose e internações devido às complicações desses eventos.
O treinamento de força é capaz de aumentar a massa muscular ou
evitar a atrofia em idosos, como mostra a figura, em tomografia computadorizada,
o braço de três homens de 57 anos de idade: um sedentário (a), outro treinado
em natação (b) e outro treinado em força (c); onde 1 é o osso, 2 os músculos e
3 a gordura subcutânea.
E aqui chego ao ponto do nosso post de hoje. Muitas pessoas
colocam como desculpa para não treinarem em força o fato que realizam corrida
para manter a força nos membros inferiores. Nesse sentido, vamos ver o estudo
mais recente a respeito disso, publicado em fevereiro no Journal of Strength
and Conditioning Research. Foi uma análise longitudinal em 4,8 anos de 59
homens e 35 mulheres com médias de 58 e 57 anos, respectivamente treinados em
endurance.
A gordura corporal aumentou muito pouco (1-1,5%), o que
demonstra que o treinamento aeróbico é capaz de evitar aumentos no tecido
adiposo. Fato que merece nota é que o volume de treinamento diminuiu nesse
período, demonstrando que muitas perdas de desempenho e pioras na composição
corporal são ocasionadas também pelo decréscimo de atividade física.
Como esperado, a força na extensão e flexão de joelhos diminuíram
em torno de 5% e 3,6% ao ano, respectivamente. Ou seja, indivíduos treinados em
endurance continuam a perder força muscular com o envelhecimento. Um fator
nesse estudo que chamou atenção foi o fato de não ter havido perda de massa
muscular, mesmo com perda de força. Isso nos faz tirar algumas conclusões e
deduções:
- O tempo de estudo foi insuficiente para as perdas de massa
isenta de gordura se mostrarem significativos;
- Como a produção de força depende de outros fatores além da
massa muscular, como fatores neurológicos (mobilização e sincronização de
unidades motoras, frequência de disparo elétrico etc), a perda de força nesse
estudo pode ser atribuída a prejuízos no sistema neurológico de produção de
força.
- Como mostra o gráfico seguinte, há quebras abruptas no
declínio de massa muscular entre 50-60 anos e a partir dos 70. A amostra desse
estudo pode ainda não ter passado pela primeira quebra do gráfico.
De qualquer maneira,
mais um estudo recente demonstra que o treinamento aeróbico, embora importante
para qualquer programa de treinamento visando saúde e qualidade de vida por
seus inúmeros benefícios, não é capaz de prevenir atrofia e perda de força com
o envelhecimento. O treino de força ainda se mostra a alternativa ideal para
evitar a perda de força e massa muscular decorrentes da sarcopenia.
Referências
Frontera
W.R., Meredith C.N., O´Reilly KP, Knuttgen W.G., Evans W.J. Strength
conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function.
Journal of Applied Physiology, 1988, 64:1038-1044.
Marcell TJ, Hawkins SA, Wiswell RA. Leg strength declines with advancing age despite habitual endurance exercise in active older adults. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):504-13.
Wilmore JH,
Costill DL. Fisiologia do Esporte e do Exercício, 2001. Editora Manole.
